ellendahl

Kategori: Hälsa & träningstips

Stoppa sötsuget/Mina bästa tips


Börja träna
Det kanske låter konstigt, men utgår jag från mig själv så blir jag faktiskt mycket mer motiverad till att äta hälsosamt när jag också tränar. Speciellt funkar det som bäst när jag kört ett riktigt tufft löppass. Jag skulle aldrig få för mig att slänga i mig skräpmat eller godis precis efter passet. Det dämpar alltså mitt sötsug till att ta en godisbit/kaka eller liknande. Tränar jag däremot inte kan jag tänka lite "skit samma vad jag äter". Så börja röra på er, har ni inget gym så: gå ut och gå varje dag en timme, kör tabata pass med styrketräning eller cardio som ni kan söka upp på internet, gör ihop ett eget träningsprogram - på Idas kanal hittar ni massor med utmaningar och träningstips, kika på hennes kanal HÄR.

Ät en stadig frukost som håller dig mätt
För mig har jag märkt att om jag slarvar med frukosten eller äter för lite blir jag sådär ruskigt hungrig under hela dagen samt sötsugen väldigt snabbt. Ibland till och med ostoppbart hungrig. Äter jag däremot en stadig frukost som är lite större och som jag blir mätt på så stabiliserar sig min kropp på det hela dagen och jag blir varken vårhungrig eller proppmätt när jag väl ska äta. Samtidigt håller jag blodsockernivån i shack och blir inte lika sötsugen. En bra frukost som håller dig mätt och inte triggar igång sötsuget är:
- Havregrynsgröt - toppa de gärna med kanel, kvarg, nötter, bär och/eller mjölk. Blir du inte mätt på det, ät en grov macka till.
- Kvarg och kesoröra - blanda i kanel och kardemumma och toppa med bär, nötter eller granola.
- Smoothie gjort på massa bra frukter som hallon, blåbär, banan och blanda med kvarg och keso. Toppa med bär, nötter eller granola.
Vill ni ha fler frukosttips kan ni kika på mina frukost recept HÄR.

Förbered förådet hemma
Det bästa är att fylla på era föråd hemma bra med frukter och bär som ni kan ta om ni skulle bli sötsugna. Skulle ni ändå ha svårt att välja frukten före kakorna som är i skafferiet så är det bästa att se till att ni inte ens ha det hemma. Jag själv har svårt att låta bli sötsaker om det väl finns hemma och därför brukar vi i vår familj istället köpa hem bara saker bara till helgen, och då köper vi bara hem det vi har tänkt att äta under exempel kvällen så det är slut sen nästa dag/under helgen. Då slipper man även gå och små äta - vilket triggar igång sötsuget.

Trappa ner i lagom nivå. 
Om vi säger att du brukar äta en bulle till fikat varje dag så sluta inte äta de helt på en gång. Det kommer förmodligen sluta i obalans så du kanske klarar det en vecka men sedan blir du så sugen på det att du inte kan stå emot och så är du tillbaka på ruta ett igen. Börja istället äta en halv bulle varje dag och när du tycker det känns bra, börja trappa ner yttligare och byt kanske ut två av dagarna i veckan till en frukt istället. Samma sak om du blir sötsugen på kvällen. Ett tips där är att äta någonting annat - ex. ett knäckebröd med smör och en god skinkbit eller en morott. För mig brukar de hjälpa att bara få något att tugga på och då är detta ett väldigt bra tips som funkar för mig i alla fall. Du kan även dricka ett glasvatten till för att dämpa sötsuget eller en kopp grönt te till.

Ät regelbundet och vid fasta tidpunkter
Försök äta 5-6 gånger om dagen bestående av frukost, lunch, mellanmål, kvällsmat, mellanmål. Om det är långtid mellan frukosten och lunchen kan du sätta in ett mellanmål där. Det kan räcka med bara någon frukt och detta är för att hålla blodsockernivån stabil och för att du inte ska bli vrålhungrig när du väl ska äta din lunch. På eftermiddagen brukar jag äta lite större mellanmål, beror dock på hur hungrig jag är eller om jag tränat innan. Då kan de vara bra att få i sig lite extra energi än bara en frukt. Gör en smoothie på bär, kvarg/yoghurt, grov macka eller grovt knäckebröd. Försök undvika kakor, söta flingor och ljust bröd.. Det triggar igång sötsuget + att du inte blir mätt på ganska mycket mer kalorier du stoppar i dig. 

Sätt inte strikta förbud mot dig själv
Detta kan leda till två dåliga saker - antingen att du sätter exempel godisförbud och klarar det några veckor men efter ett tag blir det inte hållbart, du ger upp och äter allt du ser. Detta blir ingen god hälsa. Nummer två är att du också kanske klarar det, men det triggar igång till psyke så du hamnar i ätstörningsbanor och får ångerst så fort du skulle unna dig något eller kan det gå så långt att du till och med mår dåligt när du äter för mycket av vanlig mat. Så glöm inte bort att det är okej att unna sig ibland! Sluta inte äta choklad om du älskar det. Ät de med måtta. Man ska inte behöva ha ångerst om man unnar sig någonting ibland. Glöm inte bort att njuta av livet också :)

Kicka igång ämnesomsättningen

Det finns många sätt att kicka igång och öka ämnesomsättningen som innebär att din kropp sammarbetar bättre med dig och du har möjlighet att förbränna mer under vissa aktiviteter, drycker och måltider. Kost och träning hänger ihop - båda delarna är lika viktiga för att sätta ihop de mål du har. Här är en lista för dig som känner att du behöver lite tips.

 

1. Bygg muskler

Din kropp omvandlar matens kalorier till energi, dygnet runt och även i viloläge. Personer som har mycket muskler har automatiskt en högre förbränningstakt, eftersom muskler kräver mer energi än kroppsfett. 1 kilo kroppsfett bränner 4 kcal per dygn, motsvarande siffra för 1 kilo muskler är ca 12 kcal.

2. Vässa konditionen

Andfådda aktiviteter som aerobics, löpning eller spinning boostar också kroppens fettförbränning. Särskilt hög är peaken timmarna efter ett avslutat träningspass.

3. Intervallträna!

Kvinnor som cyklade i intervaller under 20 minuter brände tre gånger så mycket fett som de som cyklade i en och samma takt i 40 minuter, enligt en studie från University of New South Wales.

4. Maxa på morgonen

Daglig motion och fysisk aktivitet är en stark nyckel till en otimal förbränningstakt. För den morgonpigga gör träningen i arla timman extra gott: 40 minuter power walk ökar förbränningen under nästan ett helt dygn efteråt, enligt en studie från University of Alabama i Birmingham.

5. Gasa först – bromsa sen

Inled träningen intensivt, givetvis efter uppvärmning, och trappa sedan ner. Tricket kan boosta fettförbränningen med hela 23 procent enligt forskning från College of New Jersey.  

 

 

6. Välj rätt fett

Personer som åt mycket enkelomättat fett brände mer fett än personer som åt en kost rik på mättat fett, visar en australiensisk studie. Smarta val är alltså olivolja eller avokado.

7. Peppa med protein

Proteinrik mat kräver mer energi av kroppen än vad fet eller kolhydratrik kost gör. Matspjälkningen tar helt enkelt längre tid, vilket påverkar både energiåtgång och mättnadskänsla i positiv riktning. Bra proteinkällor är kött, fisk, kyckling, tofu, nötter, bönor, ägg och mejeriprodukter.

8. Sumpa inte kaffet!

Kaffe ökar kroppsvärmen, minskar aptiten och ökar den kortsiktiga fettförbränningen. Koffeinet gör hela kroppen mer aktiv och frigör dessutom må-bra-signalsubstansen dopamin, som gör oss glada och minskar sötsuget.

9. Grymt med grönt te

Grönt te ökar ämnesomsättningen med upp till fyra procent, enligt schweiziska forskare. Studier har också visat att personer som druckit grönt te bränner 17% fler kalorier vid träning. Tre koppar om dagen ger bästa resultat. 

10. Mera mjölk!

Mjölk eller andra kalciumkällor ökar fettförbränningen enligt American Journal of Clinical Nutrition. Studier har dessutom visat att kalciumet sänker pH-värdet i tunntarmen, och det hämmar i sin tur upptaget av fett.

11. Drick mycket vatten

Kroppen behöver vätska för att metabolismen ska fungera optimalt. Det krävs bara lite obalans för att förbränningen ska sakta ner. Personer som drack åtta glas vatten om dagen brände mer kalorier än de som enbart drack fyra, noterade forskare i en amerikansk studie.  

12. Mellanmål

När det går för lång tid mellan målen hinner förbränningstakten stanna av, genom att äta frukt eller andra småmål mellan de större måltiderna håller du både energin och ämnesomsättningen på topp!

13. Krydda hett!

Det finns aktiva ämnen i starka kryddor som kan få förbränningen att lägga i en högre växel. Stark chili är ett exempel, där capsaicin både dämpar aptiten och driver igång ämnesomsättningen. En chilikryddad måltid kan öka kroppens fettförbränning upp till tre timmar efter avslutad måltid enligt en studie.

14. Bli på kanelen

Det är inte bara chili som kan bli fettförbränningens bästa kompis, i kryddhyllan finns det fler burkar att uppmärksamma. Kanel håller blodsockret i balans och minskar utsöndrandet av insulin. Det leder i sin tur till att fettcellerna tar upp mindre fett.

15. Hej honung!

Honung är sött och gott – och kan också påverka fettförbränningen. Hemligheten är sockerarten palatinossom enligt studier påverkar energiförbrukningen så mycket att man minskar i vikt.

16. Kokos

När kroppen bryter ner kokos frigörs värme, vilket gör oss mätta snabbare och dämpar aptiten samtidigt som förbränningen boostas.

17. Omega-balans

Fettsyran omega-6, som bland annat finns i sesamfrön och majsolja, härsknar lätt och bryts därför ner snabbare av kroppen. Processen gör att förbränningen ökar snabbt efter intaget. Men det är viktigt att balansera med omega-3 för kärlhälsans skull, ha därför fet fisk och skaldjur på menyn minst tre gånger i veckan!

18. D-vitamin

D-vitamin vrider upp fettförbränningen genom att påverka insulinkänsligheten i rätt riktning. Vitaminet samverkar med kalcium och gör att fettcellerna inte samlar på sig mer fett. Solljus är bästa källan och solmogen frukt, lax och ägg är bra alternativ. 

19. Frossa i fullkorn

Den som äter fullkorn till frukost kan förvänta sig en ökad fettförbränning under resten av dagen som en trevlig bonus. Motsatt effekt får den som börjar dagen med snabba kolhydrater. Så byt ut rostade marmeladmackan mot hederlig råggröt.

 

 

källa: http://www.mabra.com/stor-guide-knepen-som-maxar-din-fettforbranning/

 

 

Tisdagspass / Självförtroeende boost - Jag KAN

Hej på er!

Idag började jag dagen med frukost, blev havregrynsgröt toppat med kanel och lite hallonsylt till. Inte ätit havregrynsgröt sen i fredags typ och annars äter jag det varje dag, så idag var det extra gott att äta. Blev även en stor kopp kaffe till det innan jag tillsist drog mig ner på gymmet för att köra ett benpass. Mina ben var dock helt off idag.. Körde uppvärmning på cykeln typ 3 minuter, sen gick jag av cykeln för det kändes så segt.Tror det tog sig efter mina två dagars konditions träning, intervallerna jag körde igår och att jag går väldigt mycket nu, varje dag fram och tillbaka från gymmet. Men det är ju bara positivt med träningsverk/trötthet (?) eller vad man nu ska kalla det jag kände i mina ben. Gick i alla fall direkt in till lyftrummet, inte sån jätte hög motivation men körde på ändå med tre övningar där jag fick riktigt bra kontakt i rumpan. Bestämde mig helt plötsligt i passet att jag ville köra helkroppspass eftersom jag inte kommer hinna träna så mycket denna veckan. Så körde på med två rygg övningar och en axelövning med. Skriver nedan exakt vilka övningar jag körde:

Enbenspress 12 x 3
Sidekick i kabel maskin 15, 12, 12
Backkick i kabel maskin 10 x 3
Rygglyft med vikt 15 x 3
Chins, vikt som hjälp 6, 5 1/2,  5

När jag var färdig gick jag vidare upp mot maxi där jag köpte en blandsallad från salladsbaren samt lite annat smått och gott. Gick även förbi grand en sväng och köpte lite små saker som behövde fyllas på. Nu är jag hemma igen och har satt mig här och funderat lite. Idag fick jag den där känslan igen "varför tränar jag? Det känns som jag inte utvecklas". Det är så lätt att hamna i de negativa banorna för jag har så mycket som jag vill utvecklas i min träning men inte är så duktig i nu. Jag behöver bland annat stärka upp min bål för att klara av att göra övningarna bättre och för att klara av att ge mig in på marklyft igen. Men det som jag glömmer, och jag tror väldigt många gör är att man faktiskt måste ge sig en självförtroendeboost och ta fram det man vet att man faktiskt har utvecklats i. Så det gjorde jag idag.
Såhär blev min lista utgående från passet idag:


*Jag ligger kvar på samma vikt på enbenspressen, men orkar fler repetioner samt är det inte lika tufft som det kändes för någon månad sen.
*Mina sidkick började jag göra utan vikt och klarade knappt göra 15 på bara ett set. Nu kör jag med vikt och klarar 15, 12, 12 på varje ben.
* Jag körde med mer vikt idag på rygglyften
*Chinsen var lika många som sist på samma vikt idag men de var mycket rakare och jag drog upp mig själv utan att det var snett.

 

Det kan alltså vara bra att skriva ner positiva saker till sig själv som man kan plocka fram när det känns som man inte utvecklas. När man tränat ett tag kommer man till en viss nivå där det går mycket segare att nå de resultaten. Det sker inte lika snabbt och det gäller också att förstå att det kommer ta tid och utvecklingen sker i små steg hela tiden. Bra exempel på dessa småsteg är på de punkter jag skrev ner ovan. Hade jag inte skrivit ner dessa fyra punkter hade jag nog tyckt att detta passet jag gjorde idag varit värdelöst. Så nu känns mycket bättre. Kram

Chokladgröt a la me

CHOKLAD DELUXE

Godmorgon på er! Hoppas ni sovit gott. Idag när jag vaknade kom jag på att det var sjukt länge sen jag gjorde chokladgröt. Brukar göra min havregrynsgröt med massa kanel på men idag blev jag riktigt sugen på denna gröten med choklad. Det är super enkelt att göra och desutom blir den nyttig. Koka upp vanlig havregrynsgröt och när den är klar tar du ca. 2 msk kakao och blandar ner tillsammans med lite honung eller agavesirap. Hur gott som helst! Idag toppade jag även med kokosflingor.

Måndag cardio & abs

Godkväll!

Nu sitter jag här framför datorn i myskläder och bara chillar och tar det lugnt. Igår tog jag vilodag från träningen så var back on track igen idag. Gick dock inte som jag tänkt mig.. hade planerat att köra ett cardiopass så började på cykeln 20 minuter och sedan bytte jag crosstrainern 5 min tills jag fick håll. Bestämde mig då för att köra mage istället. Blev ej många övningar idag då jag blev omotiverad pga att det inte gick som jag tänkt mig från början. Men ett lite mindre bra pass är ju bättre än inget :). Föresten jag har kommit på det bästa träningsmålet och vet ni vad det är? Jag ska träna för för jag tycker det är kul! Ja, jag ska träna det jag tycker är kul och ha roligt när jag tränar. Jag har alltid så höga krav på mig själv när det kommer till träning och känner att jag måste bli bättre att berömma mig själv för det jag faktiskt gör och tänka på att detta är roligt. Resultaten kommer ju självklart komma ändå.  Så nu kör vi! :)

Recension av njie propud proteinpudding vanilj

ÄNTLIGEN kunde jag hitta denna smak i affären och hem och testa. Kan inte annat än att säga att den var hur god som helstHar tyckt de andra smakerna varit sådär men den här smakade verkligen som en dessert. 10/10 får denna utav mig. Ska lätt testa detta och servera som en efterrätt hemma med lite hallon och blåbär som topping eller riven ljus/mörk choklad över. Mmm så gott! Måste köpa hem fler haha. 10/10 får denna utav mig!

Bra och dåliga fetter

Hittade precis ett litet inlägg om bra och dåliga fetter. Ska jag vara ärlig är jag väldigt dålig på att få i mig fetter men det är faktiskt viktigt att vi äter fett, men i rätt mängd och rätt sorts fett. Så ville dela med mig av inlägget till er :)

 

Vissa fetter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar medan andra ökar risken. Vissa fetter ökar fettförbränningen medan andra inte gör det. Därför är det viktigt att veta hur de olika fetterna påverkar dig och i vilka livsmedel de finns i. Vissa livsmedel kan även sänka kolesterolet i ditt blod. Här under följer en fettgudie:

 

Omättade fetter

Omättade fetter är bra då de gör att du minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. För att bränna fett måste du också äta fett (dock inte extremvägen). De personer som äter mer omättat fett av sin dagliga dos fett bränner mer än de som äter samma dos mättat fett. 

Ät gärna:

Fet fisk
Avokado
Ägg
Tofu
Alger
Grönkål
Spenat
Oljor som olivolja, rapsolja, flytande margarin, linfröolja, valnötsolja, sojaolja, majsolja och solrosolja.
Frön och nötter så som valnötter, linfrön, solrosfrön,mandlar, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter.

 

Mättade fetter

Om du äter för mycket mättat fett så kan det höja kolesterolvärdet i ditt blod. Du bör äta högst två gram mättar fett per dag.

 Riskvaror där transfett kan finnas:

Pommes frites
Kakor
Bakverk
Margarin
Pajer
Prioger
Glass
Godis
Snacks
Mikroungspopcorn

Mat som sänker ditt kolesterolvärde:

Mandlar och andra nötter
Havrekli
Sojaprotein
Frukt och grönt
Rapsolja

 

Tips på nyttigt lördagsgotte

   

Vet ni hur gott det faktiskt kan vara att köpa hem massor utav olika frukter i mängder av olika färger och göra en god, fräsch fruktsallad?

Tänkte på detta förra veckan då vi ej hade något annat gotte än frukt hemma. Så länge sen jag åt fruktsallad men har insett att det faktiskt kan vara riktigt gott. Det är både nyttigt och mättande att äta som efterrätt/kvällsmål på kvällen. Vill man kan man ju lyxa till det med lite vaniljsås, grädde eller glass.. eller om man vill vara ännu nyttigare - smaksatt kvarg. Jag föredrar så fall vaniljkvarg, tycker det är godast. Detta kommer förmodligen jag äta ikväll som mitt kvällsgotte. Kram

 

Dagens ryggpass

Bild 1 Februari 2015, Bild 2 Maj 2015, Bild 3 Oktober 2015

Ja som ni ser så har det hänt en hel del med min rygg det senaste året. Inte tagit någon bild sedan Oktober på ryggen nu så jag vet inte hur den ser ut idag.. man får ju hoppas att det inte blivit sämre i alla fall ;) Idag stod i alla fall rygg på träningsschemat. Var inte alls motiverad när jag kom dit men hade bestämt mig för att köra ändå och inte ha några höga förväntningar på mig själv. Men någonstans under passet höjdes motivationen och jag körde några nya övningar för att få lite variation på min träning.

Uppläget idag blev såhär:

10 min uppvärmning, powerwalk

Chins i maskin:  8 x 1 + 1 gång på max.

Lat pulldown 10 x 3

Rygglyft i maskin 10 x 3

One Hand Lat Pulldown 10 x 3

Standing Lat Pushdown 10 x 4

Avslutade passet med 15 minuters powerwalk innan pappa kom och hämtade mig och vi körde hem. Nu har det gått några timmar sedan jag kom hem och har både hunnit äta, duscha och lägga mig i sängen (haha mycket jag gjort). I morgon blir det jobb igen och träningen får vi se hur jag känner.. om jag tar vilodag i morgon eller kör ett pass ändå. Man får inte glömma bort vilan, det är ju faktiskt då musklerna byggs upp. Kram

Allt eller inget

 Ett nytt år har börjat, julen är över och hur många känner kanske att man ätit lite för mycket av det goda den senaste tiden? Man har planer att börja om på nytt och bara äta av det nyttiga, träna 5 dagar i veckan och köra stenhårt. Men så tappar man kontrollen och råkar slänga i sig en chokladkaka på helgen.. då är allt ändå förstört, lika bra att fortsätta äta lika slarvigt nu och börja om på måndag igen.. eller?

Jag tror inte bara det är jag som tänkt såhär många gånger. Jag ska erkänna att jag faktiskt fortfarande har problem med det här tänket och jag tror det är väldigt många som lätt hamnar i det här. Man tänker att träning och hälsa handlar om "allt eller inget". Tränar man ska man äta strikt, bara ren mat och inget av de förbjudna maten såsom socker, alkohol, pizza, kakor osv. Skulle man råka ta en liten tugga av det förbjudna slår något om i huvudet och man tänker att man lika gärna kan fortsätta i samma mönster då allt redan är förstört. Som ni hör är det farligt att sätta förbud, det leder oftast till att man vill ha det. Det är bevisat att vi människor funkar så. Vi vill ha det vi inte får och sätter vi då förbud för viss mat och försöker syfta på att äta perfekt kommer vi sätta krokben för oss själva.

Att äta perfekt måndag till fredag eftermiddag för att sedan kunna unna sig och nästan hetsäta hela helgen för att börja på måndag och äta ännu striktare är ohållbart om man vill ha resultat. Det gör att man känner sig tvungen att äta perfekt, annars kan man lika väl skita i det. Antingen äter är man perfekt, eller så släpper man det helt och äter okontrollerat utan att tänka. Detta är inte någon hälsosam och hållbar livsstil!

 

Varför gör vi så här då?

Jag tror mycket handlar om att vi vill göra allt så perfekt som möjligt för att nå de snabbaste resultaten. Men vi måste lära oss att det inte finns några genvägar. Det går inte att varje vecka äta och träna perfekt. Någon dag kommer bli svårare än den andra och det svåra är att lära sig hantera de dagar/veckor som inte blir som man tänkt sig.

 

Allt tar tid, och den hälsosammaste vägen att välja för att få ett långsiktigt hälsosamt liv är att äta en balanserad kost där det inte finns något allt eller inget. Det krävs övning för att lära sig hitta balans, men det viktigaste är att man inte sätter förbud. All mat är tillåtet i rimliga mänger och det är viktigt att komma ihåg att maten finns kvar. Man måste inte äta allt på en gång bara "för att". Ta en bit och är det så att du vill ha mer imorgon finns det kvar då också. Öva på att ta en liten bit utan att det leder till att du fortsätter äta. Där övar du på att äta lagom och ha kotroll. Om man nu råkat äta alldeles för mycket av det goda och har dåligt samvete över det, fokusera istället på nästa måltid och det du kan göra NU. Gjort är gjort och inget är förstår för du råkat äta en eller ett par måltider för mycket. Precis som du inte kan förvänta dig att få din drömkropp genom att träna och äta bra på en vecka så kommer du inte förstöra något för du äter mycket under en dag. Det som kan förstöra är att du tänker i allt eller inget banan och tänker att din nästa måltid inte spelar någon roll och du fortsätter äta i negativt mönster. Fokusera på att äta hälsosamt nästa måltid, rör på dig och ge aldrig upp :) 

 

 

 

 

Källa: http://www.tasty-health.se/

 

Kom igång med träningen - skriv ner dina mål

Hej finisar!

Tidigare i veckan skrev jag ett inlägg om att ändra kosten hälsosammare. Nu vill jag även ge er motivation till att börja träna. Ni kanske har bestämt er för att ni verkligen vill att er träning ska bli av det här året och att ni inte ska tappa suget. Här kommer mina bästa tips som du redan kan börja med idag. 

 
Hitta ditt varför

 Sätt dig med ett papper och fråga dig själv:

 "Varför ska jag träna mer?" Skriv ner de punkter som verkligen motiverar dig. Skriv så här: Jag ska börja träna för att.


Vilken slags träning tycker jag är roligast? skriv ner minst tre punkter (ex. dans, löpning, simning, powerwalk, styrketräning, crosstrainer, cykla, tabata..)

 

Vad vill jag bli bättre på i ovanstående punkter? (ex. dans: lära mig fler dansstilar, löpning: klara av att springa 5 km på 20 minuter, styrketräning: stärka min bål, rygg och axlar, cykla: förbättra min kondition och cykla i högre tempo..)  

 

Hur många gånger i veckan vill jag träna?


Hur många gånger i veckan kan jag träna?

 

Finns det regelbundna dagar och tider jag kan planera in min träning i veckan? Skriv ner dessa.

 

Nu har du tagit dig förbi steg 1, bra jobbat! Använd dig nu utav punkterna du skrivit ner och ta fram kalendern och planera in de dagar du kan träna. Lägg upp träningen efter de mål du precis skrivit och den träning som du tycker är roligast. Lägg upp ett danspass tillexempel och sök på youtube efter olika danser du kan lära dig. Har du skrivit att du vill styrketräna kan du hitta mängder av olika övningar för alla muskelgrupper. Det är bara att söka sig fram. Vill du förbättra din löpning, är det bara ut och springa med en timeklocka eller om du bara vill börja med att röra på dig, gå ut på en powerwalk 40 - 1 H och se det som ett utav dina träningspass.

 Skulle ni vilja att jag la upp ett träningsschema hur ni kan lägga upp era pass i veckan? Skriv gärna till mig privat eller komentera nedan vad ni tycker om det. Kram

Q/A - Ändra kosten till hälsosam kost

 

Q: Hej hoppas allt är bra med dig! Jag undrar en sak, om man vill ändra sin kost till något bättre, vad skulle du rekommendera då? :) Du är ju bra på sånt.

 A: Det är otroligt viktigt att kunna balansera sin kost, oavsett om du tränar eller inte. Det finns väldigt mycket att säga i den här frågan egentligen. Mycket beror på vad ditt syfte är - om du vill gå ner, upp eller behålla din vikt. Nu tänker jag att du menar rent allmänt vad bra mat är, och det kan jag absolut ge mina bästa tips på i det här inlägget.

Nu är jag inget pt, utan utgår utifrån mina egna erfarenheter och vad jag har lärt mig.
Jag skulle rekomendera oavsett om du vill upp, ner eller behålla din vikt att du äter 5-6 gånger om dagen. Det innebär att du äter 3 stora mål i form av frukost, lunch och middag, samt 2-3 mellanmål mellan dessa måltider. Detta är för att hålla igång ämnesomsättningen och du minskar både sötsug, hunger och håller dig mätt under hela dagen. Jag brukar lägga upp mina mattider såhär:

08.00 frukost
11.00 mellis
13.00 Lunch
15.30 mellis
19.00 Middag
21.00 mellis

Tips på vad bra mat är och vad du kan äta till frukost, lunch och middag kommer här:

Frukost:
Havregrynsgröt - mättar många timmar och det finns hur mycket olika recept som helst du kan göra mer än bara den vanliga stardade gröten. Mina godaste gröt tips hittar ni HÄR.

Bananpanaka - Enkel frukost gjord på endast 1/2 - 1 banan, 1 ägg, kanel och om man vill lite vaniljproteinpulver. Se mina pankakor och vad jag brukar toppa med HÄR.

Smoothie - Använd fantasin. Gör en smoothie på olika bär du gillar och kanske med en banan i om du vill ha de lite sötare. Byt ut yoghurten mot naturell kvarg eller smaksatt kvarg med mindre socker i. Lindahls har mycket bra utbud på smaksatta bra kvarger. HÄR hittar ni de. OBS! se upp med vanilj och jordgubbskvargerna i 500 g. De finns både mycket sötad smak och den som har mindre socker i. Läs på förpackningen så du inte köper sockerbomben.

Kvarg & granola - Om du vill smaksatta den naturella kvargen kan du köra funlight. De är en saft utan kalorier som smakar riktigt gott. Toppa med en nyttig typ av flingor/musli. Paulúns är mitt favorit märke och älskar deras granola.

 

Mellis:

Mellan frukost och lunch brukar jag personligen inte bli så hungrig. Det handlar lite om hur tätt in på målen är varandra, men jag brukar oftast bara ta en morott,klementin eller vaniljproteinshake. Ett litet mål som detta är just bara för att hålla igång ämnes omsättningen och behöver inte vara något stort mellanmål.

Mellan lunch och middag kan du göra lite större mellanmål. Har du precis tränat innan är det extra viktigt att du får i dig bra proteiner. Kvarg, frukt och bär är bra mellanmål.
Vill du inte bara äta det som du är kan du blanda allt till en smoothie. Eller blanda ihop en kvargröra med frysta bär och kvarg och toppa med granola och nötter.

På kvällen efter middagen brukar jag äta någon form av kvällmål. Det brukar oftast bli någon deciliter kvarg. Om jag inte är så hungrig räcker det oftast bara med en morott. Brukar alltid bli sugen på nått på kvällen och tycker det är mysigt med något. Gör oftast en stor kopp te tillsammans med detta så blir man även mätt fortare.

 

 Lunch/Middag:

Bra grönsaker: brocoli, morott, avokado, gurka, tomat, blomkål, sallad.

Bra kött,fisk & fågel med bra proteiner: kyckling, torsk, lax, makrill, lövbiff, nötfärs, räkor, ägg.

Bra kolhydrater: potatis, ris och pasta.

Jag brukar försöka väldigt mycket grönsaker och då försöker jag äta de grönsaker som jag håller mig mätt längst på - alltså de som innehåller lite mer kolhydrater. Detta är bland annat: brocoli, morott och blomkol. Sedan blandar jag även med de som innehåller lite färre kalorier - exempel gurka och sallad för att fylla ut tallriken. Jag äter yterst lite pasta, ris och potatis just för att för mig funkar det att äta mycket varierade grönsaker istället. Vill du ner i vikt bör du undvika pasta och bröd, eftersom det är svårare för kroppen att bryta ner.

 


 

Tips hur du väljer ett nyttigare julbord

Nu är det mindre en en vecka kvar till julafton och det känns som denna månaden gått riktigt fort fram. Jag ser verkligen fram emot julen detta året. Alla presenter, god mat och den mysiga lugna stämningen. Självklart tycker jag man ska njuta av julen och all god mat utan att ha dåligt samvete, men det är alltid bra att ändå reflektera över vad och hur man väljer att äta. Så ta detta med en nypa salt :) Här kommer några tips på hur du kan välja ett hälsosammare julbord :)

1. De flesta rätterna på julbordet är faktiskt nyttiga. Lax och andra feta fiskar som sill och strömming inenhåller proteiner, vitaminer och viktiga omega 3-fetter. Sill i spad (klar inläggning) är ett bra val om du vill unvika socker och majonnäs.

 

2.Lägg upp en stor hög med färska grönsaker det första du gör och fyll resten av tallriken med mat du gillar. Brukar ert julbord sakna grönsaker och sallader? Ändra på det i år!

 

3. Kalkon, lutfisk, ägg och fårfiol och skinka är fina proteinkällor som mättar bra.

 

4. Satsa på brysselkål, grönkål och brunkål - och välj gärna kokt potatis, istället för gratänger.

 

5. Vill du äta bröd så älj ett mörkt med hela kron, frön eller kärnor i.

 

6. Sötsaker och drycker är helt klart de största buffébovarna. De kan stå för en tredjedel upp till hälften av kaloriintaget på ett julbord - och slinker ofta ner väldigt lätt.

 

7. Det är sällan maträtterna i sig som gör att det drar iväg med kalorierna, utan snarare mängderna du stoppar i dig.Brukar du plocka av julbordet fler än 2-3 gånger? De kan du göra, men tänk att maten du tar till dig ska ligga som enskilda små högar på talriken utan att de blandas. Du skulle kunna dra ett finger mellan de olika rätterna, då har du bättre koll på mängden. 

                                                                                                                                                                                                               

 Källa: Actic.se

Don't give up / Hitta ny motivation

Idag var en riktigt seg dag.. ni vet en sån dag som man bara vill ge upp allt och känner att man står och trampar på samma ställe och inte kommer någonstans. Så kändes det för mig idag när jag skulle köra igång dagens löppass. Jag ställde mig frågan.. varför gör jag det här? Vad är mitt mål? Innan har jag alltid sprungit för det är kul och för att jag vill "se fit ut". Men idag var det liksom inte roligt. Jag förstod inte ens varför jag två - tre dagar i veckan springer på löpbandet när det inte känns som man får några resultat. Jag vet att jag tappat min kondition då jag inte springer lika mycket som jag gjorde i t.ex. våras och somras utan istället fokuserat mer på styrkan och byggt mer muskler. Ganska logiskt att jag har tappat lite av min kondition men det hjälper inte för att för att jag ska tycka det är roligt just nu. Kanske behöver jag ta en paus från löpning och bara fokusera styrkan.. eller köra cardio någon gång i veckan istället tills jag hittat motivationen för just löpning igen. Jag hoppas verkligen min motivation till löpningen kommer tillbaka snart för egentligen vet jag hur bra jag mår utav det och känslan efter ett cardiopass är obeskrivlig. Jag vill bara inte att det ska kännas som ett tvång, för då blir det somsagt inte roligt. Jag har i alla fall ändå inte tänkt springa nått långt lopp nu.. så vi får se hur jag kommer att göra nu framåt den snara framtiden. 

Meen nu till lite motivation istället. Måste säga att jag är riktigt nöjd med min rygg, för det är den som det har gått allra bäst med. Bilden till vänster är tagen i Februari 2015 och bilden till höger tagen nu i Oktober 2015. Som ni ser så tar det ootroligt lång tid att bygga muskler men det är såå värt all tid i slut ändan. Just min rygg har under en lång tid varit i dålig form innan jag började träna, då jag har skolios. Min skolios sitter om min högersida vid länderryggen och därför är jag lite sne när jag står rakt. Jag fick tidigare alltid ont i ryggen vad jag än gjorde typ. Det gjorde ont att sitta, ligga, till och med springa/gå ibland. Men idag känner jag inte ens av det. Min ryggträning har inte bara gjort mig starkare, utan också hindrat min rygg att göra ont. Detta är min nya motivationsbild. Allt går, men det tar tid och ingenting är omöjligt. Kom ihåg det! :)

Leg & shoulders

GODEFTERMIDDAG

Tisdagsmorgonen började med att jag blev väckt av min lillasyster som frågade om hon fick låna ett par träningsthigts. Märkte då att klockan var halv nio redan och flög upp ur sängen för tänkte att det var dags att stiga upp. Gick direkt ut i köket och gjorde i ordning mig ett tallrik vaniljkvarg med granola till. Brukar oftast köra på gröt på morgonen men idag var jag sugen på något annat till frukost. Någon timme senare körde pappa mig till gymmet eftersom han var ledig just den tiden och väl inne på gymmet var ett benpass planerat. Gick faktiskt riktigt bra idag och hade energi så körde även lite axlar mot slutet. Såhär såg dagens pass ut:

Ben
Benpress 12 x 5  
Raka mark 15 x 3  Benspark 10 x 3  
Lårcurl 10 x 3 
Cable Donkey Kickbacks på varje ben 10 x 3
Axlar:
Hantellyft åt sidan 10 x 2 Hantellyft fram 15 x 3 Stående utåt rotationer 12 x 3

Avslutade sedan passet med 15 minuters cardio innan jag begav mig vidare hem i det kalla vädret. Nu ska jag bara ta det lugnt resten av eftermiddagen. Ha en fortsatt bra tisdag.